Efektivní využití diety níže jsou uvedeny pokyny našich nuriporadců, odborníků na výživu i zkušeností od našich zákazníků, které vám pomohou efektivně využívat naše diety. Některé nápady se mohou zdát samozřejmé, ale často na ně zapomínáme. Naše rady v tomto článku platí zejména pro racionální výživový směr, nikoliv pro specifické stravovací alternativy jakými jsou například Low Carb, Keto apd.. Pro tyto programy budeme článek publikovat příště.
Efektivní využití diety – jezte pravidelně
Žádné jídlo nevynechávejte, zvláště snídani. Často jsme příliš zaneprázdněni na to, abychom si vůbec pamatovali, co máme jíst, nemluvě o konzumaci zdravého a výživného jídla v určený čas. V důsledku toho trpíme zkresleným pocitem hladu, nepamatujeme si, kdy a co jsme jedli, a máme vlčí hlad, který nás nutí přejídat se. Příjem 5 jídel z našeho menu každý den vám umožní jíst pravidelně.
- Jezte jídla každé 3 hodiny a nedělejte si delší přestávky.
- Nejezte mezi jídly, zejména sladkosti nebo tučné slané svačiny. Ve chvílích slabosti pijte minerální vodu, snězte mrkev nebo celer nebo žvýkejte žvýkačku.
- Pijte hodně tekutin (0.3 – 0,4l / kg hmotnosti / denně).
Doporučujeme nesycené minerální vody, neslazené ovocné či bylinkové čaje, případně neslazené zeleninové šťávy. Nedoporučují se „barevné“ perlivé nápoje s cukrem (kola, pomeranče, ovocné džusy) a slazené džusy.
V jídelníčku používejte především kvalitní maso (telecí, kuřecí nebo krůtí bez kůže, libové hovězí), kvalitní maso a uzeniny (svíčková, šunka, drůbeží maso a uzeniny), ryby (treska, halibut, treska, štikozubce, candát, tuňák, losos). Podívejte se na jídelníček sestavený odborníky z JsmeFFmenu.cz
Omezte jednoduché cukry („prázdné kalorie“), tedy bílý cukr (sacharóza) a sladké výrobky (sladkosti, čokoláda a čokoládové výrobky, sušenky, dorty a podobně). Snažte se do kávy nebo čaje nepřidávat žádný cukr. Pokud je to příliš obtížné, použijte sladidlo (aspartam, acesulfam K atd.). Naše strava je bohatá na vlákninu, která expanduje v žaludku. To má za následek pocit plnosti a zabraňuje zácpě.
Zdrojem vlákniny jsou celozrnné produkty: chléb, cereálie, hrubozrnné krupice, pšeničné otruby, syrová zelenina a ovoce a také luštěniny (místo porce masa lze sníst jeden malý šálek). Naše jídla vaříme, dusíme bez předsmažení, pečeme v alobalu nebo grilujeme bez použití tuku. Nesmažíme, díky čemuž jsou produkty hutné, tučné a plné kalorií. Navíc olej vystavený vysokým teplotám ztrácí své zdravotní přínosy.
Doporučujeme vyhýbat se alkoholu
Poskytuje pouze „prázdné kalorie“. Úplně zakázáno to samozřejmě není. Pokud nejsou jiné důvody proti, je přípustné dát si k večeři jednu sklenku vína (nejlépe červeného, ne sladkého). Uvědomte si důvody proti pití alkoholu: vysoká hladina triglyceridů, onemocnění jater atd. Jídla od JsmeFFmenu, která Vám dodáváme nepřisolujte.
Příliš mnoho soli má za následek zadržování vody v těle, otoky a hypertenzi. Kromě dodržování diety je důležité zvýšit fyzickou aktivitu. Pravidelné cvičení (gymnastika, rychlá chůze, jízda na kole) zvyšuje metabolismus a pomáhá spalovat kalorie a nežádoucí tukové tkáně!
Večeře s rodinou od JsmeFFmenu (maximálně 3 hodiny před spaním).
Rodinám doporučujeme objednat si minimálně 4x za rok měsíční menu Low Carb. Pro dětské strávníky doporučujeme program Racio. Naložte si námi dodané jídlo na talíř jako ostatní členové rodiny a vychutnejte si společnou večeři. Pokud dáváte přednost jídlu o samotě, dejte si s rodinou po večeři šálek neslazeného čaje. Analyzujte výsledky svého jídelníčku – v čem jste dobří se stravou a cvičením a s čím máte problémy. Pokuste se vyhnout problémům.
Přemýšlejte o tom, co jíte o víkendech
Věnujte tomu zvýšenou pozornost (pokud tedy nepoužíváte naši dietu nebo máte ve zvyku mlsat). Nebuďte zklamaní, pokud se kvůli tomu vaše váha nezmění, nebo budete hubnout velmi pomalu. Během diety nemyslete na konec. Snít o konci hubnoucího plánu je zcela normální. Zkuste se přesvědčit, že toto je váš nový životní styl a navždy změníte své stravovací návyky. Děláme maximum pro to, aby pro vás dieta nebyla zdrojem starostí.
Jezte pomalu a vychutnejte si každé jídlo
Tímto způsobem byste se poté měli cítit sytí. Mozek na pocit plnosti reaguje se zpožděním. Mluvte častěji s lidmi, kteří váš jídelníček komentují pozitivně. Snažte se omezit nebo se vyhnout lidem, kteří se vás snaží přesvědčit, že vaše plány nemají smysl.
- Nechoďte do obchodu s potravinami, když máte hlad. Způsobí to zbytečné pokušení.
- Než půjdete do obchodu, udělejte si nákupní seznam.
- Důvodem, proč byste měli být štíhlí, je vaše zdraví. Nadváha způsobuje mnoho nemocí.
- Pouze pomalé hubnutí (1 kg za týden) nebude mít za následek jo-jo efekt (další nárůst hmotnosti).
Co jíst, když máte během diety hlad?
Plán na hubnutí poskytuje nejlepší výsledky, když se používá podle doporučení. Co bychom měli dělat, pokud po jídle dietních jídel stále pociťujeme hlad? To je zvláště pravděpodobné během první fáze diety, kdy se náš metabolismus přepne do „šetřícího režimu“. Co bychom měli jíst, abychom oklamali chuť k jídlu, ale nezkazili celý proces diety? Nejlepší volbou je vždy zelenina, čerstvá nebo krátce vařená. Dlouhá tepelná úprava způsobuje výrazné ztráty vitamínů a minerálů . Zelenina má nízký obsah kalorií: 100 gramů zeleniny poskytuje 20–30 kalorií (luštěniny jsou výjimkou, protože jsou velmi výživné, ale kalorické 100 gramů obsahuje 300–400 kalorií). Zelenina je také skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Buďte opatrní s kořením. „Výkrmové“ majonézové dresinky je lepší nahradit jogurtovými. Není třeba omezovat množství zeleniny konzumované jako svačiny mezi jídly. Bílkovina není na škodu – proto v případě nutnosti zapojete například syrovátkový proteinový nápoj jako vhodný doplněk Ovoce je také dobrý nápad.
Pamatujte ale, že kromě vitamínů, vlákniny nebo antioxidantů je ovoce bohaté také na fruktózu, tedy monosacharidy. Proto je kaloričtější než zelenina (v průměru dvakrát tolik). Za den byste měli sníst jeden velký kus ovoce (například: jablko, hruška, pomeranč, kiwi) nebo dva malé kousky (nektarinka, broskev) nebo hrst těch nejmenších (například: jahody, maliny, černý rybíz). Snažte se vyhnout zpracovanému ovoci nebo zelenině, jako jsou omáčky nebo slazené sirupy.
Co pít, když držíte dietu?
60–70 % tělesné hmotnosti tvoří voda, která plní mnoho klíčových funkcí. Potřeba vody v těle je 30-45 ml na každý kilogram tělesné hmotnosti. Tato potřeba se zvyšuje, když cvičíte, držíte dietu, máte horečku nebo když je horko. Asi 300 ml dodává metabolická voda (výsledek metabolismu), dalších 1000 ml pochází z potravy, ale největší množství poskytují tekutiny (min. 1,5 litru). Základní tekutinou by měla být neperlivá voda s nízkým obsahem minerálů (méně než 500 mg minerálů v 1 litru vody). Pokud nejste velkým příznivcem chuti čisté vody, můžete přidat plátek citronu nebo pomeranče nebo pár lístků čerstvé máty. Můžete také pít čaj (nejlépe zelený nebo ovocný, ale bez cukru), bylinky nebo zeleninové šťávy. Omezit by se měly ovocné šťávy, které se často granulují z koncentrovaných šťáv a slazených koncentrátů. Při dietě se vyhněte jakýmkoli sladkým syceným nebo nesyceným nápojům. Jsou jen zdrojem prázdných kalorií (skleněná cola má 100 kalorií).
Dochucujete jídla zapomeňte na sůl
Každý má individuální chuťové preference. Někteří z nás mají rádi kořeněná jídla, jiní mírná. Co bychom měli přidat do jídla, pokud jeho chuť není dostatečně výrazná? Zapomeňte na sůl! Doporučený denní příjem soli není vyšší než 5 gramů (1 čajová lžička). Zdá se to hodně, ale zdá se, že většina lidí jí několiknásobně více. Neuvědomujeme si, že hotové směsi práškového nebo tekutého koření obsahují převážně sůl.
Příliš mnoho soli může vést k hypertenzi. Měli bychom se snažit soli vzdát (po 2-3 týdnech si nevšimneme, že v našich jídlech chybí). S čistým svědomím můžeme přidat jednosložkové koření (všechny bylinky, které jsou nejlepší v čerstvější aromatičtější podobě, paprika, černý pepř, koření nebo pálivá chilli paprička – pokud proti tomu nejsou medicínské důvody).
Mohu pít kávu nebo alkohol, když držím dietu?
Dokážete si představit ráno bez kávy? Než ji budete mít, měli byste si zapamatovat několik věcí. Za prvé, káva omezuje vstřebávání železa a ochuzuje tělo o vápník, draslík a hořčík. Zvyšuje krevní tlak, což je nebezpečné zejména pro osoby vystavené dlouhodobému stresu. Na druhou stranu káva zrychluje metabolismus a je bohatá na antioxidanty. Jeden nebo dva šálky denně zdravým lidem neuškodí, ale ujistěte se, že není slazený. Káva s odstředěným mlékem (0,5 %) je výživnější. Mléko přidá vápník a neutralizuje přirozenou hořkost kávy. Alkohol, stejně jako káva, v přiměřeném množství zdravým lidem neškodí. Pamatujte však, že 1 gram čistého alkoholu je 7 kalorií (1 gram bílkovin nebo sacharidů jsou „jen“ 4 kalorie). Níže naleznete hodnoty vybraných alkoholů:
- 50 kalorií – sklenka červeného vína (125 ml)
- 51 kalorií – sklenice vaječného koňaku (20 ml)
- 60 kalorií – sklenice suchého Martini (50 ml)
- 75 kalorií – sklenka bílého vína (125 ml)
- 110 kalorií – sklenice vodky (50 ml)
- 112 kalorií – sklenice koňaku (40 ml)
- 150 kalorií – ležák (330 ml)
Mám užívat doplňky stravy během diety?
Nízkokalorická dieta bude vždy v mnoha ohledech nedostatečná. Proto je tak důležité, aby navržená strava byla dostatečně pestrá, aby poskytovala každou mikro a makro složku v optimálním množství. Tomu věnujeme u JsmeFFmenu zvláštní pozornost. Z tohoto důvodu zdraví dospělí, kteří používají naši dietu, nemusí užívat žádné další doplňky.
Co mám dělat, když váha ukazuje stále stejný výsledek?
Během prvních několika týdnů diety je hubnutí systematické, což nás motivuje k pokračování. Ale pak přijde den, kdy se váhy nehnou. proč tomu tak je?Tuková tkáň produkuje hormon zvaný leptin (odkaz do nového okna na wikipedie „autoritativní zdroj k tématu“) který vysílá signály do mozku o množství tukové tkáně. Hubnutí znamená úbytek tukové tkáně, díky čemuž leptin vysílá signál ke zpomalení metabolismu a přepnutí do „šetřícího režimu“. Když se to stane, nepropadejte panice. Nejprve se zaměřte na svou fyzickou aktivitu. Cvičení třikrát týdně systematicky zrychluje metabolismus. Pokud to nestačí, zkontrolujte, zda nejíte další sacharidy, jako jsou sladké nápoje, džusy nebo ovoce. Pokud po zpytování svědomí usoudíte, že nejste ničím vinni, buďte trpěliví. Mnohdy stačí týden až dva počkat, než začnete znovu hubnout. Vždy nás můžete kontaktovat a my vám navrhneme to nejlepší řešení.
Co je to potravinová alergie?
Syndrom potravinové alergie nazývaný opakující se příznaky imunitního systému, které se vyskytují v těle po konzumaci konkrétní potraviny. Tyto reakce se u zdravých jedinců nevyskytují. Mnoho lidí si myslí, že mají „alergii“ na určitý výrobek, ale potravinová alergie diagnostikována pouze cca. 2-4 % dospělé populace. U většiny alergií se jednoduše vyhněte ingrediencím vyvolávajícím příznaky a v případě obtížnějších příznaků lze aplikovat farmakologickou léčbu. Potravinová alergie je považována za dědičné onemocnění.
Mohou jídla distribuovaná JsmeFFmenu.cz obsahovat potravinové alergeny?
Abychom vytvořili rozmanitá a výživná jídla jako součást Vaší stravy, používáme širokou škálu dostupných produktů. Některé z nich mohou obsahovat složky, které jsou pro některé lidi alergeny, jako je lepek, vejce, měkkýši a deriváty, oxid siřičitý a siřičitany, ryby, arašídy a jiné ořechy, sezamová semínka, sója, mléko, celer, hořčice. Jsou přirozenou součástí každé stravy.
Chcete-li získat podrobnější informace o surovinách používaných v pokrmech, kontaktujte naše nutriční specialisty.
